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胃很怕的 5 个习惯,很多人几乎每天都在做!却不知道

薛庆鑫 科普中国
2024-08-23


胃是人体重要的消化器官,如果它出了问题,不单单是难受,还会耽误我们享受美食。


饮食因素对胃部健康尤为重要,如果长期吃错食物,患胃病的几率会大大增加。这篇文章就来讲一讲胃最怕的食物以及不好的生活习惯,还会告诉大家要想保护胃的健康,我们应该怎么做。


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胃最怕这 5 点


现在捂着肚子喊胃疼的人比比皆是,不良的饮食习惯和生活习惯很容易损害胃部的健康。


1

高盐食物


长期高盐饮食不仅会危害心血管健康,对胃部健康也很不友好。


盐摄入过高会刺激胃黏膜,可能会导致胃壁细胞脱落。而壁细胞是保护胃部健康的屏障,一旦被破坏就会增加罹患胃炎的风险,严重还可能导致胃癌。


建议:饮食中要控制好盐的摄入量,每人每天最好控制在 5 克之内,也就不到 1 啤酒瓶盖的量(带胶垫),同时也要注意少吃腌菜、泡菜、火腿、香肠、培根等盐含量较高的食物。


有数据显示,常吃腌制食品的人群胃癌发生风险增加 2.21 倍。


2

高糖食物


现在的年轻人工作和生活压力都很大,很多人压力大时就特别喜欢吃甜食。


有研究提到,经常吃高糖食物不仅容易诱发龋齿,还会增加患胃病的风险。有些甜食中的相关成分比如阿斯巴甜、蔗糖素和糖精不仅会破坏肠道免疫平衡,使肠屏障功能受损,而且会打破肠道微生物群的平衡,为幽门螺杆菌感染创造条件。


另外,高糖食物吃得多也可能与功能性消化不良有关。


建议:每天糖的摄入量最好控制在不超过 25 克,在家做菜尽量少放或不放添加糖。


购买食物的时候看好包装上的标签,多选不含有添加糖的,比如配料表有白砂糖、冰糖、红糖、黑糖、蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、玉米糖浆、果葡糖浆、蜂蜜等的都要尽量减少食用。


3

吸烟饮酒


吸烟和饮酒都对健康危害很大,二者都可诱发胃食管反流病。吸烟可降低食管下括约肌的肌张力,减少唾液分泌,而饮酒会影响食管的同步收缩效率,显著降低下食管括约肌压力,并能够促进胃酸的分泌,影响其蠕动功能,导致胃和食管功能衰退,引发胃食管反流病。


并且,长期吸烟饮酒与胃癌的发生有关。已有大量研究证实吸烟会增加胃癌发病风险,这是因为香烟的烟雾中含有多种致癌物,会诱发胃癌;酒精可刺激胃肠道,导致恶心、呕吐、腹痛等症状,引起胃黏膜损伤与出血,同时对肝脏、神经系统和内分泌系统等也会造成一定的损伤,特别是高度酒危害更大。


建议:戒烟限酒!最好不饮酒,如果实在要喝,成年人每天的酒精摄入量要控制在不超过 15 克,这相当于下图的饮酒量。



4

饮食不卫生


饮食不注意卫生,可能会感染幽门螺杆菌。幽门螺杆菌是消化性溃疡、慢性胃炎、胃癌等疾病的重要致病因素,会导致腹痛、嗳气、上腹胀、反酸等症状。


建议:餐前便后要认真洗手,注意卫生,保持清洁;日常定期给餐具进行消毒,进餐实施分餐制,并使用公筷公勺,这是预防幽门螺杆菌传播的有效手段。


另外,建议定期体检,如果发现自己感染了幽门螺杆菌要及时治疗。


5

某些药物


长期服用某些药物也会伤害胃黏膜,如阿司匹林、布洛芬等。


建议:服用药物之前要先咨询医生,充分了解其副作用,并看好说明书。


保护胃要这样做


要想让胃保持健康状态,除了以上提到的这些之外,下面这些好习惯也很重要。


1

多吃新鲜蔬果


新鲜蔬果中不仅富含维生素、矿物质、膳食纤维和水分,还能为我们的身体提供丰富的抗氧化成分,比如胡萝卜素、番茄红素、花青素、维生素 C 等,这些成分都能帮我们减轻身体的炎症反应,保护胃部健康。


有研究显示,虽然蔬菜的摄入量与胃癌的发病风险无关,但葱类蔬菜和十字花科蔬菜对预防胃癌具有保护作用。增加新鲜水果的摄入,也能降低胃癌的发病风险。


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综合分析截至 2020 年全球 17 项相关研究数据的结果显示,每周摄入水果≥ 3 次与<3 次的人群相比,胃癌风险降低 62%;每周摄入蔬菜≥3 次与<3 次的人群相比,胃癌风险降低 38%。


所以,在饮食上我们一定要尽量增加蔬菜的摄入,每一餐要让蔬菜的量占到餐盘的一半,并多选深色蔬菜,经常食用十字花科蔬菜;至于水果,每天吃上 2~3 拳头的量即可。


2

常吃豆制品


黄豆以及豆腐、腐竹、素鸡、豆干、豆腐丝等豆制品中富含大豆异黄酮。有研究显示,大豆异黄酮能诱导胃癌细胞发生凋亡,具有预防和抵抗胃癌的作用。


3

别吃得太撑、要细嚼慢咽


每餐控制好进食量,不要吃得太撑,七八分饱就可以了,避免加重胃肠负担。细嚼慢咽就能很好地控制进食量,避免吃撑,每口饭多嚼几口能让食物被咀嚼的更加充分,增加消化液与食物的接触面积,使其更好消化,减轻胃肠负担。


4

保持健康体重


要想保护胃部健康,还得控制体重。肥胖人群普遍内脏脂肪较高,一项胃癌风险相关性的流行病学研究表明,内脏脂肪是贲门癌发病的高危因素。另外,肥胖与多种癌症的发生风险相关,在促进胃癌疾病发展过程中也起到一定作用。


体质指数(BMI)是目前广泛采用的一种判断人体胖瘦程度的指标。如果 BMI≥ 24 就属于超重,BMI≥ 28 就属于肥胖了,BMI=体重(kg)/身高(m)的平方。并且,成年男性腰围≥ 90cm ,女性≥ 85cm 就属于腹型肥胖,即便你的 BMI 在正常范围内,但腰围超标,也得减肥哦!


中国成年人体重分类

分类

BMI(kg/m2)

肥胖

BMI≥28.0

超重

24.0≤BMI<28.0

体重正常

18.5≤BMI<24.0

体重过低

BMI<18.5


控制体重、预防超重和肥胖,不仅是为了身材好,更是为身体的健康保驾护航。


总结


现在饱受胃病困扰的人很多,甚至年轻人的胃也在慢慢垮掉,“护胃行动”迫在眉睫。


平时要杜绝不良的饮食习惯,定期体检,特别是家庭中有幽门螺杆菌感染的人。如果胃经常不舒服,一定要尽早重视,别对“胃病信号”置之不理哦!



参考文献

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[9]崔桂芳,缪巍.内脏脂肪在胃癌应用中的研究进展[J].临床医学进展,2023,13(12):20585-20594


策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师

审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士  国家健康科普专家

策划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来 林林


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