神奇课！北大学生最多减重30斤！

在北大

有一门神奇的课程

让三分之一学生减重5%以上

半数学生腰围降低5公分以上

运动与健康饮食的良好习惯

是什么样的训练方法

能带来如此成效

选课后的北大学生

又有哪些改变

......

在这篇推送里

你都能找到答案！

揭秘之前

小北请你先做道选择题

请使用手机参与哦~

一门能够帮助你科学减重的神奇课程

课程基本信息

【课程名称】：《体能提升：运动与膳食》

【课程类型】：北京大学全校必修

（计入体育必修学分）

【主讲教师】：张晓圆 体育教研部助理教授

【选课要求】：BMI超过25

张晓圆老师授课

课程简介

《体能提升：运动与膳食》针对超重或肥胖及体质测试成绩不达标的同学，打造专业教学团队，进行膳食营养与运动健身知识和技能方面的教授。课程将理论与实践相结合，理论讲授包括减肥原理、合理膳食与减脂饮食、科学健身与运动处方等。运动训练部分由不同专项的老师针对体质测试的各个项目进行指导，包括长跑、短跑、引体向上、仰卧起坐、跳远、坐位体前屈，实践应用包括制定个性化减肥方案、运动与饮食打卡、减肥和体质监测与评估等，旨在使学生树立健康生活观念，掌握科学减肥的方法，养成规律运动、合理膳食的习惯，改善超重或肥胖学生的身体成分，提升体能，提高体质测试成绩。

具体学习内容

【理论讲授】：6学时

涵盖减肥原理、合理膳食与减脂饮食、科学健身与运动处方等关键知识点。

【运动训练】：14学时

由专业教练指导，针对长跑、短跑、跳远、引体向上、仰卧起坐、坐位体前屈等体能项目进行训练。

【实践讨论】：10学时

制定选课同学个性化减肥方案，以小组形式开展运动与饮食打卡，进行身体成分与体能监测。

柔韧性训练

同学们进行锻炼

想要科学减重

科学方法不能少

根据《体能提升：运动与膳食》授课内容

“肥胖”有特定的计算公式，快根据图片中的公式测算一下吧~

小北温馨提示：健康应放在首位，理性看待体重，正常范围内无需减重，养成良好生活习惯，坚持运动，合理膳食，健康生活~

肥胖判断标准

肥胖的产生有多种原因，主要可分为四个方面：

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 查看更多内容 

体重的管理依赖于能量平衡，通过控制饮食和运动，使能量达到“负”平衡，即能量消耗大于能量摄入。

体重管理原则

想通过运动减重，需要达到一定的能量消耗。不同的运动方式、不同的运动时间会带来不同程度的能量消耗。

卡路里计算研究

能量消耗计算

想要制定科学的运动减重方案，请查收以下内容~

体力活动水平与减重量存在量效关系，运动减重的关键在于制造“热量缺口”。

减重运动处方制定

运动处方的制定需要综合考虑运动类型、运动时间等因素，不同的年龄群体有不同的运动推荐时长。

运动类型

运动时间

“FITT-VP”原则

除运动外，科学饮食对健康减重也具有重要作用。

想要通过调整饮食结构达到减重的目的，建议参考“限能量平衡膳食”。

限能量平衡膳食

具体方案因人而异，可参考以下公式定制自己的专属膳食方案！

限能量平衡膳食方案制定

在制定方案时，小北建议参考以下八个准则~

准则建议

尝试“限能量平衡膳食”时，可能会产生“饥饿感”，有时体重下降速度会很快，一段时间后则可能会来到“平台期”，出现体重下降缓慢的情况。

小北温馨提示：无论哪一种状态，都应该注意时刻关注自己身体的反馈情况，保持良好心态，保证身体健康。如有不适，应及时向专业人员咨询。

如果你想学习健康减重相关知识，请查收这份课程书单！

1.《营养与疾病预防》——人民卫生出版社，2021 年——王陇德，陈伟编著。

2.《实用运动营养学（中文翻译版，原书第5版）》——科学出版社，2019年——常翠青，艾华等主译。

3.《ACSM 运动测试与运动处方指南（第10版高等教育体育学精品教材）》——北京体育大学出版社，2019 年——王正珍主译。

主讲教师Q&A

张老师，请问您为什么会选择在北大校内开设《体能提升：运动与膳食》这门课程？

我的研究方向是运动、营养与健康促进，也一直在做超重和肥胖人群相关的研究。这门课程是我一直想做的主题——超重和肥胖大学生的运动与营养干预。从数据上看，大学生的体质健康测试情况不容乐观，国家也对大学生的体质健康测试越来越重视和严格要求，最新的政策为2022级及以后的同学如果体质测试不合格将不能拿到毕业证。大部分（约70～80%）体质测试不合格的同学都有超重或肥胖的情况，继而影响多项体质健康成绩。而对于这部分同学，运动与饮食的联合干预才是最有效的。此外，我开这门课也是想帮助大家树立正确的健康观念。我们选课的要求是BMI>25，只要体重或体脂在正常范围内，就属于正常的身材，这部分同学是不需要减重的。我们想帮助焦虑的同学行动起来，帮助不需要减重的同学正确看待自己的身材。

根据您的了解，请问选课的同学都希望实现什么样的目标？

选课的大部分同学希望能减重，小部分同学主要是希望能增肌。此外，很多选课同学都希望能够提高自己的体能，提升体质测试成绩。

选课同学成果展示

请问在这门课的开课过程中，有什么令您印象深刻的经历吗？

我惊异于很多同学在这过程中做得非常好，大家在学期末都有了各自的收获。每个学期的最后一堂课，选课同学会在一起分享自己的成果，交流经验与心得。有的同学很自豪地分享自己的减重成果，表示“整个人更加轻盈了”；有的同学说“自己体形更好看了，衣服都变宽了，可以去买新衣服了”；还有的同学说“开始跑步只能跑十几分钟，现在可以跑半个多小时”；也有的同学说“情绪改善了很多，睡眠改善了很多”。很多同学都表示在这个过程中，自己养成了健康的生活习惯，也交到了好朋友，有了自己的运动搭子、吃饭搭子......同学们都有或多或少的、不同方面的收获。有一次学期结课后，有位同学来找到我，他对我说“老师，我可以和您合张影吗？感谢您这学期的付出，我自己有很大的改变！”我当时觉得很欣慰、很感动，自己的理论学识与研究成果得到了实践运用，为同学们带来了实际的收获。

在课程内容方面，请问您之后还会进行哪方面的改动或者扩充？

之后的课程会根据同学们的反馈，调整课程顺序和教学安排。如把健身房的课程、营养实践课的课程提前到前半学期的学习中，让选课同学在日常运动与饮食控制中可以及时应用。并且，课程也会进一步探索如何增加依从性，提高效果。

张晓圆老师授课现场

经过课程学习与老师指导

选课同学在运动习惯、饮食结构

生活态度以及人际关系方面

都有了新收获

运动是一种生活方式，可以增加生命的‘多巴胺’。

“针对超重或肥胖及体质测试成绩不达标的同学”“专业教学团队”“科学健身与运动处方”......在同学推荐下，北大A同学了解到了《体能提升：运动与膳食》的课程大纲，大纲上的字句不断“撩拨”着她渴望减肥的心弦。选课系统开通后，A同学立马将课程加入了选课列表。经过几轮抽签筛选，她如愿选到了《体能提升：运动与膳食》课程。

A同学原有骑自行车运动的习惯，每天都会骑自行车进行短距离通勤，每周大概会有1-2次10公里以上的骑行。在课程学习中，A同学的运动习惯得到了丰富优化。

在骑行运动的原有基础上，A同学拓展学习了体育运动的类别。她在课上第一次体验了攀岩，并对这项运动产生了极大的兴趣，后来也持续关注着攀岩这项运动的发展。

A同学学习攀岩

针对体质健康测试，经过相关项目专业教练的分类讲解，在长跑、短跑、跳远、仰卧起坐、坐位体前屈等体能项目方面，A同学都取得了一定的进步，也学习到一些锻炼技巧，比如如何起跑、仰卧起坐如何发力、怎样提高柔韧性等。此外，A同学还结识了一群“运动搭子”，空闲时间会和“运动搭子”们一起运动，原有的运动时间、运动项目都得到了新阶段的增加、丰富。

通过科学锻炼方法的学习，A同学不仅在学期末收获了惊喜的体重、得到了满意的分数，也养成了快乐运动、健康生活的习惯。至今，运动已成为她生活中一抹不可拭去的亮色，不断提供生命“多巴胺”的养料。

美食是一种艺术，

可以表达文字所不及的人间烟火。

北大B同学是一位“不折不扣”的美食爱好者，她非常享受自己做饭的过程，遇到用心美味的菜品会被其深深打动。她认为体验美食是增长知识的过程，常常会尝试自己破译配料表，思考这道菜品好吃的奥妙，收集可借鉴的食材搭配智慧及烹饪技巧。如果有机会，她还会在家进行菜品复刻。对B同学而言，美食源于维持生命活动的底层需求，但又不止于此，各种味道间，都有自身组合的别样精彩。

B同学自制冬阴功汤配饭

上《体能提升：运动与膳食》之前，B同学的日常饮食以各种粉面为主，并且喜欢周末去吃一顿丰盛的“大餐”。北京大学农园食堂二层的肉末米粉、学五食堂的酸汤牛肉粉、原燕南食堂的桂林米粉等都是B同学的“心头爱”。

通过选课学习，B同学对美食有了一些新认识，开启了一场“舌尖逆旅”。

课程刚开始时，张老师测量了包括B同学在内的选课同学的初期身体指标。结合测量指标，根据每个人的减重目标，B同学拥有了自己的科学饮食方案。她和小组成员一起，开始了每顿饭营养组成与热量构成的日常记录。

B同学通过称重进行热量计算

在系统性的营养结构学习后，B同学认识到了一些减肥饮食的误区，比如“生酮减肥”“全素食减肥”等。同时，她也学会了按照每天糖类、蛋白质、脂肪摄入量的限制去选择饮食，研发了利用身边日常美食组建的低热量套餐。在这门课程的学习中，B同学学会了“不与自己较劲”，在健康饮食的基础上，轻松、愉快地减重。她循序渐进地缩减食量，把主食替换成热量更低但是饱腹感强的蔬菜，在吃饭前冥想一分钟来降低咀嚼速度......

与美食相伴，与健康同行，在这场舌尖的“逆向”改变旅程中，B同学通过饮食结构的改变，与更好的自己相遇。

以健康减重为媒介，缝结情感的纽带

减重路漫漫，科学减肥矫正心灵方向。

减肥这件事，北大C同学一直“在路上”。

一个暑假，C同学对自己身材的不满达到了一个峰值，恰逢社区旁开了一家身材管理的店铺，她便迅速报了“减肥班”。一段时间后，C同学发现，所谓“减肥班”的身材管理不过就是限制热量摄入，开展仪器按摩。由于热量摄入的过度限制，在“减肥班”的体验过程中，她时常处于饥饿状态，感到无精打采。由于精神状态的改变，C同学意识到这样的方法可能是有害健康的，便及时终止了“课程体验”。

除了“减肥班”，C同学在减肥路上还尝试过多种方法，跟着社交网站博主一起锻炼、跟着网络上的减肥食谱吃“减脂餐”，采用“16+8”减肥法等，对她来说收效甚微。长期间歇性地“努力”得不到回馈，C同学的心态受到了一些影响，她对自我产生了一定程度的怀疑，并对身材产生了一些焦虑。

当在学校了解到《体能提升：运动与膳食》的相关介绍后，C同学毫不犹豫加入了课程。在老师指导、成绩考核的推动下，她以实际行动打破了焦虑，课程把她引到了一条减肥的“正道”。

小组合作开展饮食监督打卡

通过小组合作监督打卡、线下找老师沟通、与同学相约运动比赛等，她的心态得以矫正，并拓展了自己的交际网络。在课程中养成的运动习惯也帮助她在当下的生活中，找到更多志同道合的朋友。

以健康减重为媒介，C同学在“减肥”这条路上，跌倒、爬起，整装向前，她学会以更加平和、包容的心态，拥抱和解、交流的美妙。

如果你正在尝试减重却不得其法

如果你想要提高体能、通过体测

小北希望这份课程分享

能为你提供新思路、新方法

希望你如愿收获期待的结果

希望你能用行动打败焦虑

努力奔向理想的自己

科学减重，理性看待

在健康状态下

每一种形态

都有独一无二的美丽

与自己和解

悦纳自我

你终会抵达目标的远方

来源 | 北京大学融媒体中心、北京大学体育教研部

采访 | 孙小婕

图片 | 受访者提供

文字 | 孙小婕、张祺祺

排版 | 刘涵烨

责编 | 戴璐瑶

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