在中国农大

有一节集实用与宝藏为一体的课程

为期8周的力量训练和有氧运动

搭配饮食健康教育

全班92名同学平均减脂4.7kg

最高甚至高达10.7kg

97.9%同学尿酸降低

大家的健康得到了进一步保障~

一起去减脂课堂看看！

精准减脂，中国农大来帮忙！

伴随社会发展与生活质量提升，大学校园肥胖人群的数量日益增加。在中国农大，根据《国家学生体质健康标准》测试结果，本科生肥胖率逐年升高，2023年已经达到7.06%，其中男生更是达到11.1%。肥胖不利于我们的身心健康，同时可能会影响体育课的体测成绩，进而影响学业。体育教学部主任束景丹教授通过分析学校本科生历年体测数据，提出要针对肥胖学生开设减脂班，希望能通过课程“精准施策”，帮助同学们重回健康体重，顺利完成学业。

据学校体育教学部统计，2024年春季学期减脂方向“身体运动功能课”和减脂方向“健身俱乐部课”，全班92名同学平均减脂4.7公斤，最高甚至高达10.7kg，体脂率降低3.2%，体测成绩提高10.7分，97.9%的学生尿酸水平都出现了不同程度的降低，52.1%的学生尿酸指标恢复正常。

想要加入减脂班，下面的指标可要满足：

1.体重指数法（BMI）≥ 28 kg/m²

2.女性体脂率 ≥ 30%，男性体脂率 ≥ 25%

3.女性腰臀比 ≥ 0.8，男性腰臀比 ≥ 0.9

计算方法：

BMI=体重(kg)/身高(m)2

体脂肪=体重-瘦体重

体脂率：体脂肪/体重 × 100%

腰臀比：腰围cm/臀围cm的比值

以上三项满足两项即视为肥胖。“通过这几项数据，可以判断学生是否是真的肥胖，因为由于个人体质差异，有的学生体重大但体脂率却不高，更多的是肌肉，这样的大体重学生不必焦虑，也不是肥胖，不能单通过体重来判断，这也是课程叫减脂班而不是减肥班的一个原因。”

课程安排为每周三次课内实践教学，根据自己的时间安排，可以选择周一、周三、周五或者周二、周四、周六。上课时间为中午12:15—13:45。内容包括15分钟热身活动+30分钟力量训练+40分钟有氧运动+15分钟整理活动。

“对于需要减脂的同学来说，大强度练习其实没有必要，只要保障有氧训练的运动强度就可以，平时上课，老师们也为学生贴心准备心率带，看运动强度是否在有氧运动的区间内。”

除了上课的内容，学生还需要每周两次40分钟的课外自主有氧慢跑。（配速3:30-10:00）

结课要求：

1. 累计50次有效跑步次数；

2. 体脂肪减少3公斤及以上；

3. 体脂率减少2%及以上。

在满足1的前提下，2和3满足一条即可及格。

减脂妙计，中国农大全传授！

为了更加系统地了解减脂班以及正确的减脂方式，授课教师李悠悠也来为我们答疑解惑，帮助避雷常见的减脂误区。

“说到减脂方法，可能很多同学首先想到的就是通过节食来减脂，但是通过单一的节食并不科学”，在减脂课上设置了调查问卷，调查同学们有没减脂史、减过几次等等，发现很多肥胖同学都有过减脂史，但往往是通过节食来进行，还有一些会通过吃减肥药、按摩针灸调理等方式，“这些方法其实都不甚科学合理。”

“尤其通过单纯节食是极其不建议的，因为往往你的体重是降下来了，但只要恢复正常饮食，几天之内体重就能彻底恢复，经过几次这样的方式，再加上后续的暴饮暴食，身体内分泌代谢都是紊乱的，会导致越来越胖，越来越难减”，李悠悠介绍到。

“同学们在运动减脂时，常常会存在一些误区。大部分人都觉得如果要运动，就要大汗淋漓让自己精疲力竭，但过度锻炼是没必要的，只要保障有氧运动即可，有氧运动心率大概在140到160。”【有氧运动的适宜强度为：安静心率 +（最高心率-安静心率） × 60%】

对于健康成年人来说，有氧运动强度心率区间为：

【安静心率 +（最高心率-安静心率） × 60%】至【安静心率 +（最高心率-安静心率） × 80%】。

最高心率=220-年龄

“除了心率，还可以通过呼吸状态来判断运动强度，运动时能正常说话，但是不能唱歌，这个强度就是有氧运动。以大学生新陈代谢速度来看，只要以比快走快一点的速度慢跑，心率就已经在有氧区间了，所以不需要特别高强度，不要让自己特别累，同时这样还可以让运动时间持续更久，更容易长期坚持。”

有氧运动是最佳的减脂运动，但也要配合力量练习。“单纯的有氧运动会掉体重，但体脂和肌肉的重量都在减少，最终身体形态也没有那么好看，而且肌肉少了之后，力量会减少也容易使身体很难控制，容易摔倒出现其他的损伤，所以我们在课上会带着同学将力量练习和有氧运动相结合，”李悠悠告诉我们。

“不管体重是高是低，身高体重到底如何，我自己都是最好的，要自信”，李悠悠鼓励正在减脂中的同学们，我们可以追求一个更好的身体形态，但是要接纳自己，如果减脂一直不成功，也不要产生自卑自暴自弃等心理。

科学减脂，中国农大在行动！

科学减脂，合理的饮食必不可少。“在减脂课堂上，会给同学们有一些参考食谱，老师们也会检查大家有没有按照实操建议去进行，课上会有合理饮食的作业，学生根据自己的身高、体重和年龄来计算自己的基础代谢率，并把一周饮食记录打卡上传，根据基础代谢率合理摄入。”

基础代谢率的计算方法

女性BMR=655+(9.6x体重kg)+(1.7x身高cm)-(4.7x年龄)   

男性BMR=66+(13.7x体重kg)+(5.0x身高cm)-(6.8x年龄)。   

同时，减脂班还会邀请食品学院范志红教授亲临授课，专门讲解减脂期间的饮食原则和注意事项，尤其是在中国农大食堂里怎么能吃到科学健康的减脂餐。

长期以来，中国农大食堂经常“火出圈”，从科学健康的智慧餐厅，到冰凉解暑的大豆冰淇淋。这里有很多适合减脂同学食用的轻食。“例如在东区研一和西区和园的智慧食堂，我们可以看到每样菜品的脂肪和糖含量，实时显示卡路里。在东区公三食堂、公一食堂和西区颐园一层食堂都专门设有少油少盐的减脂餐供大家选择。哪怕是冰淇淋也由学校教授层层把关，精心推出低脂高蛋白的大豆冰淇淋，为大家的饮食健康保驾护航。”

怎么样，心动了吗

心动不如行动

新学期快来加入我们

动得好、吃得好、学得好

一起科学减脂

成就更好的自己！

往期回顾

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