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高考“心”力量 | 考前,我们还有这些贴心话想对您说

广东教育 2022-10-22


亲爱的高三同学:


距离高考还有一周的时间,此时此刻,您是否百感交集,有点紧张又有些期待,有点担心又有些不舍?有人说,高三是青春里最纯粹而充实的一年,那些密密麻麻的笔记和试卷,那些语重心长的教诲和提醒,那些一起奋斗的晨光与星夜,都将成为这一生最难忘的回忆。


考前,我们还有些贴心话想对您说!备考来到最后阶段,除了“复盘”知识,调整好心态也非常重要!谁能越早地从诸多考试的被动情绪中脱身,谁就越能在高三那特有的压力氛围中从容应对,以平常心笑到最后。所谓的考试平常心,就是考好不骄狂,考差不气馁;不为考试分数而过分焦虑、过分纠结;在平静中保持一份积极,在平静中拥有一份信念,从容面对考前考后。


在考前最后一周,我们推出“高考‘心’力量”专题,针对考生常见的心理困惑,邀请心理专家团开出良方,助力同学们以良好的心理素质冲刺高考。


      面对人生的挑战,您并不孤单,还有一群人与您相伴,为您呐喊,为您祝福。千淘万漉虽辛苦,吹尽黄沙始到金。愿您的付出皆有收获,您的梦想顺利实现!



打破宿命
走出失败的“阴影”


考生:我是属于那种很不稳定的类型,成绩忽上忽下,重大考试基本上是这一次考好了,下一次就考不好。初三中考时就是这样的。我很担心到高考那一次,正好是轮到成绩下去那一次,可怎么办呢?


分析

这种宿命论式的心理,在高三的考生中有一定的普遍性,尤其是中考失利过的考生。心理学上有一种理论,叫作“自我实现的预言”。即人对自己的预期会慢慢成为现实,当一个人相信了自己是怎样的人,就很可能成为这样的人。换句话理解,一个人高考最终是成功或失败,都可能是自己之前所预期的。这种预期其实就是一种带有暗示性的指令,所以,不是什么无可更改的命运在作祟,恰是暗示在掌控着自己的状态。


心灵小贴士

自我实现的预言能形成一个良性循环的圈,也能形成一个恶性循环的圈。所以改变状态的方法,就是要打破恶性循环而形成良性循环。即把对自己的“预言”设定为自己真正想要的,“创造未来的最好办法,就是将它预言出来。”


既然每个人都是自己命运的预言家,那么停下那些消极的暗示,将成功握在自己的手心!

挖掘潜能

克服“心理饱和”现象


考生:看到课本每一个字我都太熟悉了,看到题目我就烦,不想再复习了。但又觉得别人都在努力复习,自己不能浪费时间。钻研物理时,脑子又想着英语,拿起英语心里又惦记着别的事情,心情变得烦躁不安。


分析

这是很普遍的“心理饱和现象”。高三后,大多数学生不再参加其他活动,只是重复地进行大量的练习,活动单一,因而很容易出现心理疲倦以及学习效率低下的现象。


心灵小贴士

如果你也有相同的困惑,不用担心,面对这一些现象,我们要学会挖掘自己的潜能。正如一只装满鹅卵石的杯子一样,表面上看好像装“满”了,但其实鹅卵石之间还有很多空隙,仍可以往里面加入例如细砂、食盐等颗粒更小的东西,还可以加水和各种溶解物等。所以,感觉自己学不进东西了,主要是“心”的问题,而不是“能力”的问题。其实我们还有很多潜力可以挖掘。正如动动杯子,食盐就能落入鹅卵石的空隙中,学累了可以适当进行一些体育锻炼(如慢跑等),脑力体力相互促进,可以提高学习效率。也正如食盐饱和了的溶液还能再溶解其他溶质,各门学科交叉学习,也能促进学习效率提高。所以,不要放弃努力,因为每个人的潜力都是无限的。


学会放松

摆脱“考试焦虑”


考生:老师都说我,平时成绩还挺好,但是每到重大考试,总是没有发挥应有水平。一模考完第一科的时候,我就胃痛,差点不能完成考试,当我留意到别人做得比我快,我心里很着急,当我看到最后一道题不会解,心里就很慌。


分析

绝大多数考生面对高考,都会产生不同程度的焦虑。焦虑是我们常见的一种情绪,由于对未来事件的不确定,对危险事情的预测,我们本能反应就是焦虑。适度的焦虑紧张可以提高大脑的思维以及反应速度,有助于提高学习效率。发试卷的时候是最紧张的,等到开始答题时,焦虑程度就会降低,也就顾不得紧张了。


心灵小贴士

1.接受焦虑:焦虑是我们情绪的一部分,如同身体的一部分一样。不要想着“消除”焦虑,而是接受焦虑,不要因为焦虑而苦恼,要带着焦虑做事情、去复习和考试,顺其自然。慢慢地,你会发现自己在不知不觉中已经把焦虑忘记了,如果你总是因焦虑而万分苦恼,总是想压制它,往往会适得其反。既浪费时间,又影响心情,所以对待焦虑,先接受它,再慢慢淡化它。


2.正确看待高考:不要把高考看作自己生命中的一个决定点,它仅仅是我们生命中要经历的一个过程,让我们的生命更丰富的一个过程一一就像破茧而出一样,虽然很痛苦但又很有必要的过程。只有经历了这么一个比较痛苦的过程,生命才会更灿烂。


3.学习呼吸放松方法调整情绪:如果你遇到紧张的场合,或是不知道自己该怎么办、手足无措之时,不妨先做一次深呼吸放松。我们平时都会有一个体会,当一个人心情平稳的时候,往往身体也是放松的,反之,当一个人身体放松的时候,心情也往往是平稳的。所以,完全可以通过生理上的放松而缓解自己的焦虑紧张心情,而深呼吸,恰恰是一个放松身心的好办法。


4.多做应试情景训练有备无患:心理学研究表明,学生平时训练的情景与考试的情景越相似,考试时就越能发挥应有水平。高考考查知识和能力,也考查时间安排的合理性。这就要求我们把平时作业当作考试,把平时考试当作高考。

远离失眠

以最好的状态赴考


考生:我最近更是感到头痛,莫名地心慌,进入最后的冲刺期,总觉得力不从心。每次背题只要有一个字背错,我就担心这个学科的高考成绩会很差。晚上很难入睡,我很担心睡不着就会影响第二天的复习,越想睡就越睡不着。


分析

对偶尔的失眠不必过分忧虑。相信自己的身体自然会调节适应。人的身心弹性很大,实验表明连续200小时不睡者仍能保持身心功能正常,一两夜失眠自不会造成任何困难。大部分人之所以被失眠困扰,是因为担心失眠带来的后果。事实上,失眠者越担心失眠的事,到夜晚入睡越困难。


心灵小贴士

如果你遭遇失眠的困惑,那么请静下心来,看看以下几点:


1.要安排规律的生活,保持适度的体育运动,但睡前应避免剧烈活动。


2.睡前放松心情,避免于睡前半小时内过分劳心或劳力地学习,即使明天要考试,也绝不带着思考中的难题上床。


3.使睡床单纯化,不在床上看书。


4.睡前适度饮食。睡前如有需要,可适度进食牛奶、面包、饼干之类食物,有助于睡眠。需要注意的是,过饱对睡眠不利,而咖啡,可乐,茶等有刺激性的饮料,更加不利睡眠。


5.忌服安眠药。失眠者切忌不遵医嘱,自行购买安眠药物。即使明天要大考,一夜失眠也不会影响成绩。而安眠药虽能使人入睡,但会有副作用,对人身心不利。


6.有的人醒来感觉很累,认为自己做了一整夜的梦,没有休息好。其实不是这样的,我们在睡眠的时候,有两种不同的睡眠轮流进行,一种是慢波睡眠,一种是快波睡眠,处于快波睡眠的时候人总是在做梦,在慢波睡眠的时候没有梦出现。当我们醒来的时候,如果处于快波睡眠状态,几乎所有的人都能说出自己在做梦,如果在慢波睡眠的时候醒来,一般感觉没有做梦或者是想不起来做的是什么梦。所以做梦是人类睡眠不可缺少的一种生理现象,只要不是一直做噩梦,或者做同样的梦,都是很正常的,不影响我们休息的质量。


7.如以上建议不能生效,建议你仍然保持定时上床,闭上眼睛,这样也能让紧张的大脑得到休息。早上醒来的时候,很多人感觉一整夜没有睡着,其实只要在床上躺着,处于一种朦胧状态,也会起到睡眠的作用,也是一种休息。

沉稳做题

正确应对“舌尖现象”


考生:我明明已经尽力充分准备了,可是一进考场,总有脑子发空心发虚的感觉。有时考试题目明明看着眼熟,可想半天愣是想不出来,急得心慌慌的,后面的题都定不下心来做了。


分析

在考试中出现这种现象,如一些很容易的题目,答案就在嘴边盘旋,但就是写不出来,心理学家称之为“舌尖现象”。大多数人都遇到过这种现象,主要是在回忆信息过程中出现的暂时性的遗忘。因为无论平时学习多么认真,总会有些地方学得不是很扎实,身处紧张的考试环境中,就不可避免会出现“舌尖现象”,影响到情绪和信心。


心灵小贴士

“舌尖现象”固然普遍,却也是可以克服的:


1.扎实复习:在考试中要避免“舌尖现象”,关键在平时的扎实学习,尤其利用复习阶段建立起熟悉有效的知识体系,借助多种记忆方法巩固所学的知识,并建立起有效的检索体系,争取在需要运用知识的时候就能准确及时地提取出来。


2.保持冷静:当考试过程中遇到“舌尖现象”,尽量要保持冷静,深呼吸让自己放松。然后努力回想与之相关的学习内容,寻找解决这一问题的有效线索。如果还是记不起来,就暂时先放下这道题,把注意力转移到其他题目上,以免耽误太多时间,也许过一会儿就能想到答案,更有可能在做其他题的过程中受到启发而茅塞顿开。



来源 | 广州市未成年人心理咨询与援助中心、广州教育






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